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什么运动可预防中年人发福

核心提示: 基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右,此时应该摄取年轻时9成的热量,并维持规律的运动才行。另外,患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人,都是中年发福的“候选人”。   拒绝中年发福的方法很多,台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出,规律运动及控制饮食是最佳选择。其中,重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有……

基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9成左右,此时应该摄取年轻时9成的热量,并维持规律的运动才行。另外,患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人,都是中年发福的“候选人”。

  拒绝中年发福的方法很多,台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出,规律运动及控制饮食是最佳选择。其中,重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动,只要有一对哑铃或替代品在手边,如两瓶水,在任何地方都可以做。

  伏地挺身。训练效果:强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。动作:1.动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。2.手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。3.反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。

  哑铃屈身单手划船运动。训练效果:增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势:1.两脚张开,膝盖微弯。2.身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。动作:1.肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。2.控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。注意要点:1.脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

  下蹲运动。训练效果:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。预备姿势:基本的站立姿势。动作:1.臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。2.起立,背部自然挺直,连续重复数次。3.进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。注意事项:1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。

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